内容简介

通过探讨什么是睡眠、什么是失眠、为何会失眠、以及如何治愈失眠等方面的问题，以此指导深受失眠困扰的读者采取正确的步骤和措施，提高睡眠质量，收获愉快健康的睡眠，过更好更幸福的生活。

作者简介

西蒙·阿特金斯，英国著名医生，经常受邀电台及广播节目担任栏目医生，在报纸、杂志业亦拥有广泛知名度，多年来致力于治愈各种有睡眠障碍的患者，帮助他们走出失眠的痛苦。

1我们为什么睡觉

睡觉是地球上所有哺乳动物的生物特征。不同的物种需要的睡眠时间区别很大，褐色蝙蝠每天需要19.9小时用来睡眠，而长颈鹿则只需打盹1.9小时就够了。人类的正常睡眠持续时间会随着年龄的增长而改变。婴儿时期平均每天要睡16小时，成年人需要8小时左右的睡眠，老年人则仅需5.5小时。

我们为什么睡觉？

进化理论是最早的关于睡眠的理论之一，它作为一种保护机制防止动物在天黑时遭到伤害。修复和复原理论是说，睡觉之后，身体和大脑就得以修复和恢复生机，从而能够保持发挥最佳效能，维持健康水平。信息强化理论，在睡眠期间，大脑巩固了它白天接收到的信息，以便为第二天做准备。有这么多解释睡眠的理论，这个事实清楚地表明，我们实际上还不知道自己为什么睡觉。

如果我们没获得充分的睡眠会怎样？

如果你遭受长期睡眠不足，你面临的能够潜在威胁你生命情况的风险正在上升。肥胖、糖尿病、高血压、心脏病、抑郁和焦虑、难以怀孕和性欲减退、免疫力下降、高事故风险、缺乏头脑敏捷度、皮肤呈现老态、易怒。

2在我们睡觉时发生了什么

睡眠结构

第一阶段：从醒着到睡着的转变过程；第二阶段：轻度睡眠，脑电波刚开始慢下来；第三阶段：较深的睡眠，先是混合着轻度睡眠脑电波和delta波；第四阶段：所有脑波都显示为delta波。

非快速眼动期，NREM睡眠，在非快速眼动时期，我们比在快速眼动睡眠时期呼吸更平稳，心跳更慢。肌肉在非快速眼动睡眠时仍然活跃，这也是导致出现肌肉抽筋的原因，会突然蹬脚就像从高处摔下来一样。

快速眼动期，REM睡眠，在快速眼动期，我们的呼吸变得更急促，脉搏加快，血压也升高了。睡梦趋于持续更久，也更复杂、古怪、迷幻，更像妄想。快速眼动睡眠也是男人们发生夜间勃起的时期。

睡眠周期

我们在快速眼动／非快速眼动睡眠之间每过90－分钟切换一次，并且整晚都在重复这个过程。在一晚平时的睡眠中，我们将会经历4－5个这样的周期，在每个这样的周期中，快速眼动和非快速眼动睡眠所占比例是变化的，随着睡眠时间的增长，快速眼动睡眠呈现的频率更高。尽管如此，整晚来看，非快速眼动睡眠仍然占了75%的比例。

睡眠—苏醒周期

大脑具有两种控制机制，两种机制并存，共同控制这个循环。昼夜系统，一小束神经细胞负责生成一种在身体里的以24小时为周期的韵律。这些细胞受到由你眼睛发出的信号刺激，使它们能根据现在是一天当中的什么时候回应你周围不同层次的光和暗。这样会形成不同的激素水平、体温、脉搏和血压模式。这些激素当中的一种是褪黑激素，它是由大脑中响应降低光亮度到直接触发睡眠的松果腺释放的。沙漏振荡器，在一种持续的韵律下继续运作，你入睡的几率随着醒着的时间越久而变得越高，反之亦然。

这两种系统必须一起运作才能产生夜间的好眠和白天的清醒。如果其中一种被破坏，就将出现一种不匹配的情况，睡眠质量也会大受影响。最常见的后果是，生物钟被打乱。这两种系统在不同的人身上的表现也会稍有不同。

3什么是失眠

失眠本身被定义为难以入睡、难以保持睡着的状态、醒得早，以及在获得足够时长和机会的睡眠并醒来后没有清醒的感觉。不过，它还能被进一步分类成短期失眠、长期失眠、原发性失眠和续发性失眠。

失眠症状：每晚入睡前都要在床上醒着躺很长时间；半夜频繁醒来；每天都醒得很早，而且醒后无法再次入睡；以上三者的结合；感觉疲劳，且无法通过睡眠恢复精神。不幸的是，尽管失眠能被焦虑和更严重的心理健康问题所触发，但糟糕的睡眠更多是由范围很广的生理原因（如关节炎或呼吸困难所致的慢性疼痛）所造成的。

4去看医生

如果你开始因为你的失眠而感到痛苦，那当然应该去看下医生门诊，看医生是否能找到你产生睡眠问题的根源，他们甚至可能有减轻症状的妙计。他们会问你一系列问题，用来归入或者排除不同的诊断，同时也会要求看一下你的药物记录，对你的饮食和抽烟习惯有个大致的了解。对他们坦诚一些，因为如果你向他们提供虚假信息的话，他们将没法帮到你。所以，如果你有在床上抽烟或者每天晚上豪饮的习惯，告诉他们。同样地，你可能会需要记下关于你的睡眠模式的笔记，这样就能以尽可能最完整的方式理解在你自己身上发生了什么。

很多人会在睡前喝一杯含酒精的“睡前酒”来帮助入睡。很多时候是一杯威士忌，但也可能是一两杯啤酒，或者几杯葡萄酒。尽管酒精的镇定作用确实能帮你正常入睡，但随着酒精在你体内新陈代谢，你的睡眠会变轻，导致更容易时睡时醒，或者醒来以后没精神。

5睡眠卫生

睡眠卫生其实自始至终指的是你建立良好的日间和夜间作息规律，营造良好的卧室环境，这些将益于获得一夜良好的睡眠。做这些：每天都在同一个时间睡觉和起床；每天早晨有规律地做些运动；确保你有充分时间暴露在室外自然光线下；调整你的卧室温度直到恰到好处；只用你的卧床来休息和做爱；保持卧室足够的暗度；保证卧室的安静；在即将上床前做一些放松练习；用一个热水澡或用按摩来放松肌肉和心灵。

不做这些：不要在入睡前做运动；不要成为“电子失眠”的受害者；不要在睡觉前坐下来开始和你的爱人进行要紧的讨论或打电话；晚餐后避免咖啡因；不要在夜间饮用含酒精的饮品；不要在睡觉前抽烟；永远不要在床上看电视；别带着太空或太满的肚子上床；别吃别人的安眠药；别试着强迫自己去睡觉。

6失眠的药物治疗

Z类药物，就像它的名称所显示的那样，佐匹克隆和唑吡坦，都是以字母Z开头的。自20世纪60年代起，这类药物就是处方药里最容易被医生开来用于治疗失眠的药物，它们也被用来治疗焦虑和恐慌症。苯二氮平类药物分为短期有效和长期有效两种：短期有效的药物主要作用是帮助睡眠，因为它们的药效维持到早晨就退了，长期有效的药物帮助人们解决焦虑问题。这类药物里最常被当作处方开具的是羟基安定、硝基安定、氯羟去甲安定和氯甲西泮。

它们通过提高大脑当中一种叫作“伽马氨基丁酸（GABA）”的化学传递介质的水平来起作用。当这种传递介质依附在大脑神经细胞的神经细胞上时，它们降低了这些细胞中的电刺激水平，导致一种高剂量的平静和镇定感，从而使人入睡。主要的副作用是嗜睡，在后面的几天里你会感觉到眩晕。它们也可能导致身体摇摆不定，记忆力和注意力上的问题，以及心情烦乱。

7交替疗法

针灸

针灸认为，人体内的失衡是导致疼痛和疾病的原因，更确切地说，是由于身体内一种称为“气”的能量流动被堵塞所致。针灸师一般会使用一项身体检查来评估你的个体问题。接着他们会把一种非常细的针戳进你身体上特定的点穴位以释放能量，继而改善你的症状。

香薰疗法

香薰疗法被它的倡议者描述为使用从不同植物的花朵、叶子、根茎和树皮中提取的天然精油来提升人的生理和精神幸福感的疗法。这些所谓的精油可以用来香薰，也可以通过涂抹在皮肤上来达到效果。

褪黑激素

褪黑激素是一种在许多植物和动物身上找得到的天然激素，它在大脑的松果腺内作为睡眠—苏醒周期的一部分被制造出来，在那里，它负责引发睡意。松果腺在白天时不活跃，但日落天黑后，它的开关就被打开了，褪黑激素的水平随之上升。由于这个身体内的自然效果，很多人以为通过服用药片状的褪黑激素可以帮助解决睡眠。

缬草属植物

缬草属植物是一种草药补充剂，来自一种在欧亚普遍种植的多年生植物。这种植物自古希腊罗马时期开始就被作为药物使用，尤其是把它作为治疗睡眠问题的镇静剂的这种用途。

8失眠的心理疗法

如果你患有继发性失眠，并且你的失眠是由于沮丧或焦虑引起的，那么有很多种心理疗法能帮助你。不过，对于原发性失眠最有用且被研究得最透彻的心理疗法则是认知行为疗法（cognitivebehaviouraltherapy，简称CBT）。目前为止，认知行为疗法是现有的所有治疗失眠的方法里（包括服用药物和替代疗法）最好、最有效、最少伤害（零伤害且无副作用），同时也是最个性化的。

它如何起效？

认知行为疗法通过改变你对事物的想法（这部分是认知）以及你对这些想法的反应（这部分是行为）两方面来起作用。这种疗法只和当下的情况有关，而不用回溯你在过往中可能导致你经历目前症状的事物。它同样能被用来帮助人们解决很大一部分其他问题，诸如沮丧、焦虑、惊恐发作、慢性疼痛和强迫症。

认知行为疗法的目的是改变你生活中“鼓励“那可怜的睡眠质量持续下去的因素。举例来说：认知因素，如烦恼，关于睡眠的无益的或不切实际的信念及期待；行为因素，可以包括不良睡眠卫生的任何方面；生理因素，如精神和肉体的紧张，以及过度觉醒。

睡眠日志

通过填写一份详细的睡眠日志来获得一些客观的证据。留下关于失眠的事实和数据，你能用这些来计划你的治疗方案并监控你的进度。

刺激控制

只把上床和睡觉（或性爱）联系起来，阻止你从事任何其他通常会刺激你大脑的活动。明确以下几点：只在你觉得疲劳的时候上床；避免在床上看电视、上网，或者吃东西、喝东西；如果半小时后你仍醒着，起床去另一个房间。

睡眠限制

你会被限制在每晚只能睡那几个小时，具体时数取决于你的睡眠日志上所反映的你的通常睡眠量是多少。一个典型的计划，如果使用5小时作为你的限度的话，会包括以下几点：在午夜时上床睡觉，不要早于午夜；白天不能打盹；设定一个凌晨5点起床的闹钟，无论你睡得有多不好；如果你在夜晚醒来或无法入睡，在床上待15分钟。如果还没有好的感觉，起床，到另一个房间去，在你觉得想睡觉的时候回来。

9轮班工作和时差

轮班工作

轮班工作会造成特殊的问题，因为这意味着在你的生物钟希望你在黑暗里的某些时候，你实际上却暴露在亮光下。和你的生物钟作对，在晚上熬夜而在白天补觉一定会意味着你在白天经受着睡眠剥夺，而工作时又要挣扎着保持清醒。它还会打乱你的激素水平、你的体温，以及你的消化系统。这些都只有当你在规律的昼夜生活模式下才能最好地运作。

你能做些什么来帮助自己

办法就是一旦你从轮班工作中回到家里，就把睡眠置于最优先的位置。避免像电视、网络、电子邮件等让你分心的东西，告诉家人和舍友帮助你营造一个安宁的日间环境。

时差反应

时差反应发生在你乘坐长途飞机到达的目的地和你的出发地位于不同时区的时候。导致时差反应的不是飞行的长度，而是你所跨过的时区距离。由于时差对你的生物钟造成的效果和做轮班工作是一样的，其引起的症状也很相似。症状的严重程度取决于你跨过的时区数，出发和到达的时间以及旅行的方向（往东比往西更严重）。

打败时差

真正克服时差引起的症状需要的时间可能是每越过一个时区就要多花一天。然而，有些经过测试的手段能将时差反应减到最小，而不让它太过影响你的旅行。在你感到精神清爽的时候开始你的旅程，因此起飞前的几个晚上睡睡好。如果可能，在你的行程中间设置中途停留，这能让你逐步适应时区带来的变化。

10阻塞性睡眠呼吸暂停

在睡眠呼吸暂停（OSA）发生时，颈部肌肉和软组织暂时萎缩，阻止空气进入气管（嗓门）。如果这种呼吸暂停每次达到或超过10秒，那它就可以被归为真的呼吸暂停，如果此时的空气吸入量只是部分减少至50%或以上，并达到10秒，那这种症状被称为呼吸不足。

除了在夜间呼吸停顿，如果你患有阻塞性睡眠呼吸暂停，有一些白天也可能会影响到你的典型症状。它们包括：感到非常嗜睡，很容易睡着；醒的时候，喉咙痛或干；记忆和注意力都很差；易怒，并且坐立不安；心情不佳，焦虑或沮丧。

和许多身体状况一样，导致阻塞性睡眠呼吸暂停的原因也不是单一的，那些将你置于更高风险的正是在医疗行业称为“多因子”的那些东西。然而，其中三项并不让人感到意外地位列于几乎所有导致我们不健康的因素列表上——那不神圣的三位一体：吸烟、肥胖和酒精。以下三点老生常谈依然适用：降低酒精摄入量；减重；停止吸烟。

11睡眠和青少年

青少年的生物钟常常让他们直到晚上11点左右才感觉到困，而一旦他们睡着，便需要9小时睡眠来保证自己恢复精神并在第二天保持活力。这解释了为什么他们很晚还在忙个不停，而第二天早上叫他们起来却让他们十分地痛苦，这也成了父母的一场战役。睡眠卫生建议：定一个上床睡觉的时间，并且坚持它；降低摄入刺激性饮料的量，尤其是晚间的摄入量；睡觉前有一段放松的时间；给卧室安装一个灯光调节器也可以帮助调节适合睡眠的心情；设定固定的时间来断开与科技产品及社交媒体设备的连接；避免以任何形式服用安眠药或其他药物。

12不宁腿综合征和夜间肌肉抽搐

不宁腿综合征被用来描述一种会产生奇怪的、不舒服感觉的夜间腿部症状，并且这种症状只能通过移动你的腿来获得缓解。这是一种影响到多达15%的成人的相当常见的神经问题，在女性身上比在男性身上更常见，随着年龄的增长，其发作频率会上升。好消息是如果你得的是继发性不宁腿综合征，那么随着原发疾病的治愈，它也就自然好了。然而，如果你得的是先天性的不宁腿综合征，很有可能随着年龄的增长，其症状还会加剧，也不太可能不治而愈。

如果你真的还是不能摆脱不宁腿症状，那么以下措施也值得一试，它们能让症状发作的程度变轻：按摩双腿肌肉；冷敷或热敷双腿肌肉；上床睡觉前洗个热水澡；做放松练习；伸展腿部；冲凉；阅读书籍以分散注意力。如果以上这些不起作用，那么现在的情况很可能需要你咨询一下医生，有些处方药或许帮得上忙。

生有涯，知無涯，莫以有涯随无涯