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临床中经常会听到病人发出这样的声音：

“我每晚必须要睡8个小时，不然就是没睡好”

“昨晚没睡好，我白天要抓紧把瞌睡补起来”

“要是中途醒来就完蛋了”

“赶紧睡啊，怎么还不睡呢？”

“现在几点了？睡了多久？睡得深不深？”

“怎么这么困，肯定是昨天没睡好引起的”

“我已经有三天没睡着了，一上床我就不自主的紧张、不知道今晚能不能睡啊？”

“怎么才02:00钟啊?不行，我要去找医生给我再加点药”......

那只有吃安眠药才能睡好觉吗？有没有其他更科学方法来治疗失眠呢？

首先，在用药前我们应该思考3个问题：

#01

失眠的根源是在哪里？

在决定药物治疗前，要找找失眠的原因，你要知道你的失眠是从哪里来的？你才能很好的送走TA。很多疾病的症状都包含失眠，但病情各不相同,在没有确诊前，就胡乱吃药或者不吃药都可能使病情加重。例如患者因为睡眠呼吸暂停而导致失眠，但是他却吃了一些令肌肉松弛的安眠药，反而让睡眠呼吸暂停加重了，也引起失眠更加严重。临床中很多患者是由于抑郁、焦虑等情绪引起的失眠，如果不使用改善情绪的药物，只单纯用治疗失眠的药物，也无法达到治疗效果。

#02

有没有尝试过其他治疗方法？

在用药前，要考虑自己有没有尝试过认知行为治疗（CBT-I）等其他的治疗方法，或者有没有尝试改变生活方式，如果还没有，也不建议贸然用药。

#03

药物治疗的目标是什么？

人与人之间有个体差异，有些人睡眠时间不长，只需要睡够四五个小时白天精神状态就很好，这时如果使用安眠药反而会影响正常的精神状态；而有些人想要通过用药来延长睡眠时间，保证第二天精力充沛，这时就需要和医生沟通，根据个体病情做出科学判断，合理用药。

除了安眠药，改善失眠更好的办法是心理行为治疗和补充/替代性治疗。赶快来get一下吧！

Q

首先要了解什么是失眠认知行为治疗？

失眠认知行为治疗主要针对失眠的病因及持续因素进行治疗。纠正不良睡眠习惯以及与失眠相关的不正确睡眠观念，重塑合理认知模式，缓解各种与失眠相关的负性情绪，消除对失眠的恐惧。

认知行为治疗的重点在于睡眠行为的调整和睡眠认知的改变，帮助患者减少或戒断催眠药，重建健康的心态和良好的睡眠模式。

Q

认知行为治疗适用于哪些情况？

出现与睡眠相关的抑郁焦虑等情绪问题；

晚上紧张，担心睡不着，躺在床上胡思乱想无法控制；

条件性觉醒者，例如躺上床就很精神的人；

不能或不宜服药（备孕、共病某些躯体疾病）；

不愿意服药，过度担心药物副作用；

睡眠感缺失，药物治疗效果不理想；

抑郁障碍或焦虑障碍治疗后残留失眠；

长期服用安眠药无法戒断。

01失眠认知行为治疗主要有以下几方面：（1）睡眠卫生教育：睡眠卫生教育主要纠正失眠者在睡眠认知上的偏差，形成良好的睡眠习惯。你需要做到以下几点：避免频繁打盹，尤其是在傍晚或睡前；午睡不超过半小时并在下午一点半前完成午睡；避免长时间卧床；床上不进行非睡眠相关活动；保持规律的就寝和起床时间；日间尤其是下午或晚间避免饮用茶、咖啡等兴奋性物质；临近就寝时避免烟酒及饱餐；临近就寝时避免从事兴奋性活动及妨碍睡眠的精神活动；睡前3小时避免剧烈的锻炼；睡眠中醒来不看钟表；调整卧室环境等。推荐与其他策略联合使用

（2）刺激控制疗法：目的建立正确的睡眠与床及卧室环境间的反射联系，建立稳定的睡眠觉醒规律。你需要做到以下6点：

只有感到瞌睡来时才上床；

不在床上进行除睡眠和性生活以外的其他事情；

躺床（20-30）分钟（仅凭感觉估计而非看表计时）不能入睡则起床离开卧室进行放松活动。直到瞌睡来时再上床；

若再上床后还不能入睡则重复该步骤，若有必要可整夜重复该步骤；

无论夜间睡了多久，每天定时起床；

避免日间打盹。

（3）睡眠限制疗法：减少夜间卧床觉醒时间，同时禁止日间打盹，使卧床时间尽量接近实际睡眠时间。当睡眠效率超过90%时（可通过失眠日记获得），可增加卧床时间15-30分钟，进而增加睡眠时间。

02

补充/替代性治疗

锻炼

身心干预（冥想、太极、瑜伽、气功等）

操作及躯体治疗（按摩、针灸、穴位按压、反射疗法等）

物理治疗（经颅电刺激、经颅磁刺激等）

光照治疗等

END

方芝蓉

中级心理治疗师、三级心理咨询师

失眠认知行为治疗（CBT-I）治疗师

医院心身医学科护士长


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